Glycemische Index (GI)

Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel. Indien je een trouwe volger bent, dan heb je in eerdere blogs kunnen lezen dat het zeer belangrijk is om je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Zodra deze uit balans raakt, raakt je lichaam en dus je gezondheid, ook uit balans.

De glycemische index, een term die steeds vaker gebruikt wordt, is de reactie van je bloedsuikerspiegel op koolhydraten. Eiwitten en vetten hebben namelijk geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Alle koolhydraten hebben een bepaalde GI-waarde. Deze waarde ofwel ‘index’ geeft aan hoe snel we een koolhydraathoudend voedingsmiddel verteren en absorberen, waardoor ons bloedsuikergehalte stijgt.

Insuline
Onze bloedsuiker wordt gereguleerd door het hormoon insuline. Dit hormoon wordt aangemaakt door onze alvleesklier (pancreas). Hoe lager de GI-waarde, hoe langzamer de omzetting plaatsvindt en hoe minder insuline in principe nodig is. Voedsel met een hoge GI-waarde heeft het snelst effect op onze bloedsuikerspiegel en vraagt om grote hoeveelheden ontstekingsbevorderende insuline.

Snelle en langzame koolhydraten
Ik adviseer mijn cliënten altijd om ‘snelle’ koolhydraten te vermijden en/of te beperken, afhankelijk van ieders leefwijze. Voedingsmiddelen met een GI-waarde van meer dan 70 zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Een grove richtlijn is dat geraffineerde (bewerkte) koolhydraten veel effect hebben op je suikerspiegel en voeding met veel vezels hebben minder effect. Een aantal voorbeelden van geraffineerde en dus snelle koolhydraten zijn: aardappelpuree, wit (stok)brood, bier, gebakken aardappelen, witte pasta, koekjes, chips en snoep.

tiredFake energy
Zie het nuttigen van snelle koolhydraten als fake energie. Het lijkt even alsof suiker of koffie energie geeft doordat de bloedsuikerspiegel stijgt, maar daarna is er sprake van een laag energieniveau (tenzij je de hele dag doortankt met die cafeïne). Hoe komt dit? Omdat je bloedsuikerspiegel eerst razendsnel stijgt en daarna heel hard naar beneden klapt, onder het normale niveau. Waar je lijf het meest blij mee is, is een constante, stabiele bloedsuikerspiegel. Alleen dan functioneer je op je beste vermogen en heb je de hele dag door energie.

Emoties 
Niet alleen koolhydraten, maar ook emoties hebben invloed op je bloedsuikerspiegel. Deze daalt namelijk door zelfcontrole, het onderdrukken van emoties en het doorzetten van bijvoorbeeld vervelend werk. Op dat moment is er meer vraag naar vooral snelle koolhydraten of koffie om je spiegel weer op pijl te krijgen.

Hyperinsulinemie en insulineresistentie
Bij een constante vraag naar insuline, door het gebruik van veel en vooral snelle koolhydraten, ontstaat er een hormonale stoornis genaamd hyperinsulinemie. In dit geval is het niveau van het hormoon insuline in je bloed te hoog. Maar bij veel insuline wordt teveel suiker in de vorm van glucose (enige vorm van suiker die je lichaam kan verwerken) opgenomen uit je bloed, waardoor je spiegel naar een abnormaal laag niveau daalt. Dit heet hypglycemie. Er is dan letterlijk behoefte aan suiker en andere zoetigheid.

Hyperinsulinemie is de voorloper van insulineresistentie. Daarna volgt hypoglycemie en de daarop volgende fase is diabetes type 2.

Diabetes type 2diabetes
Bij insulineresistentie (hoog glucoseniveau en te hoog insulineniveau) zijn de cellen al minder gevoelig voor het hormoon insuline. Daardoor wordt de glucose onvoldoende in je cellen opgenomen en neemt het glucosegehalte in je bloed toe. Een karakteristieke eigenschap van insulineresistentie is dan ook hoge bloedglucosewaarden in nuchtere toestand en na de maaltijd. Het lichaam reageert hierop door veel insuline aan te maken. Uiteindelijk raakt je alvleesklier uitgeput van al dat harde werken en ontstaat er diabetes type 2.

Zinktekort
Suikerverslaving en zoete tussendoortjes leiden niet alleen tot een verstoorde bloedsuikerspiegel, maar ook tot een zinktekort, waardoor de insuline stijgt. Het mineraal zink heeft een ‘insulineactiviteit’, zodat bij een tekort aan dit mineraal, de alvleesklier dit compenseert door extra insuline aan te maken. Naast zink hebben mensen met een voorstadium van diabetes en/of diabetes type 2 patienten een chronisch tekort aan het mineraal magnesium en onverzadigde vetzuren (omega 3).

Het roer omgooien
Bij een lage bloedsuikerspiegel is er sprake van minder wilskracht. Het is dan ook niet gemakkelijk om je voedingspatroon te wijzigen in het geval van een schommelende bloedsuikerspiegel. Wil je het roer omgooien en je beter voelen dan ooit? Doe dit dan ALTIJD in overleg met een voedingsadviseur. Zo weet je zeker dat je op een gezonde en vooral veilige manier je voedingspatroon kunt aanpassen en je lichaam de tijd geeft om aan zijn of haar nieuwe manier van leven kan wennen.

TIP: Je cellen zijn ‘s ochtends het gevoeligst voor insuline. Dat betekent dat de koolhydraatvertering het beste werkt in de ochtend. Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraten die voor de middag genuttigd worden, als energie verbruikt worden. Wel adviseer ik om altijd een vorm van eiwitten bij je koolhydraten te nemen. Deze combinatie zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.